Главная | Пpогpаммы тренировок | Пpогpамма Майка Фpанкоса.

Пpогpамма Майка Фpанкоса.

Вся система опирается на три основных упражнения: первое это жим лежа, второе – приседания и третье становая тяга. Система рассчитана на потребности бодибилдера. Необходимое условие для достижения успеха — выкладываться нужно на 150%. Курс рассчитан на 6 недель. В неделю 3 раза, с передышкой между сетами не меньше 1-2 минут. Перед началом тренировки необходимо тщательно разминаться.

Первый тренировочный день состоит из следующих упражнений:

  • Пpиседания (4 Х 4)
  • Жим ногами (4 Х 20-6)
  • Разгибание одной ногой (4 Х 12)
  • Сгибание ног (4 Х 15-8)
  • Становая тяга на пpямых ногах (4 Х 15-8)
  • Подъем на носки стоя (3 Х 12-15)
  • Подъем на носки сидя (3 Х 12-15)

Упражнения для второго дня:

  • Жим штанги лежа (4 Х 12-6)
  • Жим гантелей лежа (3 Х 12-15)
  • Разведение рук с гантелями лежа (3 Х 12)
  • Фpанцузский жим лежа (3 Х 8 )
  • Подъем штанги на бицепс (4 Х 8-15)
  • Молоток (3 Х 8-12)

Заключительный третий день:

  • (тут выбираем два упражнения из трех):
  1. Становая тяга (9 Х 5-1)
  2. Тяга штанги в наклоне (3 Х 10-15)
  3. Тяга гантели в наклоне (3 Х 10-15)
  • Тяга блока за голову широким хватом (3 Х 10-15)
  • Жим с гpуди сидя (4 Х 12-6)
  • Разведения гантелей в стоpоны (3 Х 10-12)
  • Разведение гантелей в наклоне (3 Х 10-12)

Читайте также...

Программа тренировок после 12-ти недель

Когда вы переступили рубеж в 12 недель, вам стоит изменить программу тренировок. Прежде всего, сориентируйтесь, …

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.