Главная | Кроссфит | Кроссфит: силовая программа

Кроссфит: силовая программа

В этой статье будет обсуждаться составление силовой тренировочной программы по кроссфиту. Исходя из названия темы уже понятно, что вам для этого понадобится оборудование, которым вы воспользуетесь в тренажерном зале.

Вам не подойдут схемы тренировок профессионалов, и не нужно их копировать. Цель этой статьи — дать вам полезные рекомендации о том, как самостоятельно составлять себе программы тренировок, без посторонней помощи.

Тем, кто только собирается заняться кроссфитом, лучше начать с тренировочной программы для новичков. Не нужно прыгать выше головы. Ну а тем, кто уже более-менее имеет представление, что такое кроссфит, и подготовлен к такой силовой работе, можно плавно перейти на силовую программу тренировок.

При составлении тренировочной программы лучше всего придерживаться правила, которое имеет отношение к бодибилдингу.

Правило: не совмещать упражнения, в которых задействуется тренировка одних и тех же групп мышц. Это очень важное правило как кроссфите, так и в бодибилдинге. Всегда придерживайтесь его при составлении программы тренировок.

Почему важно соблюдать этого правила

В кроссфите это значительно затормозит продвижение к следующему упражнению, из-за того, что работают те же самые мышцы.

Например: вы выполнили жим штанги, находясь в горизонтальном положении, а далее сделали отжимание на брусьях. После выполненного жима мышцы груди, передние дельты и трицепс успели устать, а вы продолжаете грузить их брусьями. Из-за этого снижается эффективность, полноценно тренироваться вы уже не можете, так как приходится отдыхать 10-15 сек, а затем продолжать. Это будет очень плохо влиять на эффективность тренировки, вся суть в том, чтобы избегать отдыха.

В бодибилдинге даже существуют такие программы – тяни-толкай. Вам нужно научиться разделять мышечные группы:

  • ноги отдельно (прыжки в высоту, выпады, присед);
  • тянущие (любые тяги, такие, как подтягивания, тяга штанги в наклоне);
  • толкающие (отжимания от пола/брусья, жимы штанги лежа/стоя).

Ну и в кроссфите нагрузка не маленькая, силовая+выносливая. Поэтому здесь можно также добавить:

  • кардионагрузка (велик, скалка, ролики, бег).

При составлении для себя программы, постарайтесь каждое следующее упражнение выбирать из приведенных выше четырех: ноги, тянущие, толкающие, кардио. К примеру, это будет выглядеть так: приседания, подтягивания, жим штанги стоя и бег 300 метров. Главное – уловить суть, чтобы два упражнения были из одной мышечной группы.

Пример силовой программы по кроссфиту

4-7 раундов в 5-ти упражнениях.

Перед тем как приступить к выполнению упражнения, важно сделать качественную аэробную разминку. Это необходимо, чтобы размять связки и суставы, а также помочь организму легче перестроиться на использование кислорода во время длительной силовой работы, тем самым уменьшить кислородный долг.

  1. Приседания со штангой на плечах (где-то 60 кг по 10 раз). Выберете такой вес, с которым вы осилите сделать подряд 4-7 раундов.
  2. Жим штанги из-за головы или с груди стоя (где-то 30 кг по 10 раз). Вес подбирайте под себя.
  3. Тяга штанги в наклоне или тяга одной рукой гантели в наклоне (50-60 кг по 10 раз). Вес также под себя.
  4. Бег 100-200 метров или скалка 45 секунд.

После завершения окончания первого круга или нескольких (все зависит от ваших сил), отдохните столько, сколько вам потребуется для полного восстановления запасов кислорода в организме.

Теперь вы знаете, как самостоятельно составить тренировочную программу по кроссфиту. Пользуйтесь этой полезной информацией на здоровье!

Читайте также...

Удары кувалдой по покрышке

Многих удивит тот факт, от чего на самом деле зависит сила удара. Кажется, что это …

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.